ダイエット中、時間がないからという理由で朝ごはんを抜いている人はいませんか？
もちろん、ダイエット成功のために摂取カロリーを意識することは重要です。
しかし、結論からいうと朝ごはんを食べないのはダイエットに逆効果です。
とくに朝は時間に余裕がないため、
「朝ごはんを食べない方が摂取カロリーを抑えられる！」
「時間もないし食べない方が早く痩せそう」
そんなふうに思っている人も多いです。
そこで今回は、朝ごはんがダイエットに効果的な理由や、時間がなくてもできるダイエット中のおすすめ朝ごはんメニューをご紹介します。
この記事を読めば、明日から時間がなくても朝ごはんを食べよう！という意識に変わるはずです。
時間のない時はもちろん、あまり食欲がない時にもおすすめな朝ごはんをご紹介しているので、ぜひ活用してみてください。
『時間がない！』でもダイエットに朝ごはんが必要な理由
朝ごはんを抜くことで食事回数が減り、結果的に摂取カロリーも減るため体重は落ちます。しかし、一時的に体重が落ちるだけであって実は太りやすい身体を作ることになります。
時間がなくても朝ごはんを食べるべき理由は次の４つです。
基礎代謝がアップする｜痩せやすい身体に
朝食をきちんと食べることで内臓の動きが活発になり、低下していた体温を上げてくれます。体温が上昇することで基礎代謝がアップし、１日の消費カロリーも多くなるため痩せやすくなります。
基礎代謝は人間の代謝の約60％。実はとても大きな割合を占めています。
つまり、代謝を低下させないためにも朝食はとても重要です。
体内時計が整う｜過食を防げる
朝食をきちんと食べることで身体が活動を始め、一日の始まりのスイッチの役割をしてくれます。しかし、朝食を抜いて体内時計が乱れると良い睡眠がとれなくなり、結果、過食に繋がることも…。
私たちの意思とは関係なく脳がホルモンの有無で食欲を調整しているので、睡眠不足になると脳が食欲を正しく調整できなくなるのです。
つまり、朝食によって体内時計を整え過食を防ぐ役割があります。
血糖値の急変動が起きにくい｜太りにくい身体を作る
長時間の空腹後の食事は血糖値の急変動を招きます。
起床時、エネルギーが不足している状態で朝食を抜いてしまうと昼食の際に血糖値が急激に上昇し、血糖値が急降下することで強い空腹感が起こります。
食欲の乱れに繋がるだけでなく、過剰に分泌されたインスリンは余った糖質を脂肪に変えるので太りやすい身体を作ってしまいます。
朝食は、1日の血糖値の変動を緩やかにしてくれる大切な役割を担っています。
便秘解消に役立つ
朝食を食べることで胃腸が動き出し、便秘解消が期待できます。
ただ食べるのではなく、痩せ菌である善玉菌を増やす味噌や納豆などの発酵食品を意識して摂ることで腸内環境が向上するので、より効果的です。
便秘は代謝も下げてしまい、循環が滞ってしまうのでダイエットの大敵です。
朝食を食べて痩せ菌が住みつきやすい腸内環境を作りましょう。
【おすすめ4選】時間がない人必見！ダイエット中の朝ごはん
忙しい朝は洗い物を極力増やさず、簡単に作って食べられるもので済ませたいですよね。
時間をかけずに作れ、ダイエットに効果的な朝ごはんを４つご紹介します。
1.ゆで卵
卵は栄養の宝庫と言われるほど、栄養価がとても高いです。
良質なタンパク質と脂質が摂れて腹持ちも良くなるので、ダイエット中も積極的に摂っていきたい食材の一つ。
身支度をしている間に茹でる、あるいは夜のうちに作っておけば時短になるのでおすすめです。
2.プロテイン
朝、時間がないときはもちろん、あまり食欲がないときにもおすすめなのがプロテイン。
意識しないと摂取量が不足しがちになるタンパク質ですが、プロテインは一食分で約15〜20gのタンパク質が摂取できるものが多いです。先ほどご紹介した栄養の宝庫である卵、約2〜3個分に相当します。
ごはんの置き換え用として、食物繊維や乳酸菌など豊富に配合されているダイエット向けのプロテインもあり、常備しておくと忙しい朝の心強い味方です。
3.バナナ＋ビフィズス菌入りヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の作用で腸内環境が整えられます。
痩せ菌といわれる善玉菌を増やすためには善玉菌のエサとなる食材を一緒に摂ることが重要で、バナナがおすすめです。
バナナには、善玉菌のビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれていて、善玉菌の数を増やしてくれる効果があります。
ビフィズス菌入りヨーグルトとバナナを一緒に摂ることで、さらに効率よく善玉菌を増やすことができるのでおすすめです。
4. 卵かけもち麦ご飯
時間がないけどしっかりお米を食べたい！という人におすすめなのが、もち麦ご飯です。
もち麦ご飯は、白米に比べ食物繊維が豊富に含まれており、栄養価が高くGI値も低いメニューです。 GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
糖質を摂ると血糖値が上昇しますがGI値が低いメニューは血糖値が緩やかに上昇します。
急激な血糖値の急変動が起きにくく、ダイエットにとても効果的です。
そこに卵をプラスすることでタンパク質も補えるので、時短かつ栄養バランスのいい朝ごはんが叶います。
【要注意】ダイエット中！時間がない時の朝ごはんを選ぶポイント２つ
ここまで、朝ごはんを食べるべき理由と時短でできるおすすめのダイエットメニューをご紹介しました。
次に、朝ごはんを選ぶ際のポイントを２つお伝えします。
1.タンパク質が含まれているか
朝タンパク質をしっかり摂ることで、腹持ちが良くなり一日の食欲が安定しやすくなります。
またタンパク質は、食事誘発性熱産生の作用で糖質や脂質を摂ったあとに比べ、より多くのエネルギーを消費します。食事誘発性熱産生とは、食後なにもしなくても代謝量が増えることで、食後に身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生の作用です。
タンパク質を摂ることで代謝をよりアップさせるので、積極的に取り入れましょう！
2.糖質&脂質中心になっていないか
時間がない、めんどくさいという理由でおにぎりや菓子パンだけで済ませるのはNGです。
糖質だけの食事や菓子パンなどGI値が高い食べ物は、血糖値が急上昇•急降下する影響で、お昼には強烈な空腹を感じランチをドカ食いしがちです。
糖質、脂質中心のメニューはダイエット成功を妨げるので避けましょう。
まとめ：ダイエット効果を最大化するため時間がない人も朝ごはんを摂ろう！
ダイエット中、時間がなくても朝ごはんを食べることはとても重要です。
そして、ただ食べるのではなく何を食べるか？これも大切なポイントとなります。
わたしのおすすめメニューは以下の４つです。
- ゆで卵
- プロテイン
- バナナ＋ビフィズス菌入りヨーグルト
- 卵かけもち麦ご飯
そして、朝ごはんを選ぶポイントは２つです。
- タンパク質が含まれているか
- 糖質&脂質中心になっていないか
タンパク質を積極的に取り入れ、糖質だけに偏っていないかを意識して選ぶことで、より痩せやすい身体作りに繋がります。
ダイエットを成功させるため、朝ごはんを食べることはとても効果的です。
時間がなくても朝ごはんを食べることで食欲を安定させ代謝もアップするので、しっかり食べて痩せやすい身体づくりに繋げましょう。
